Entrenamiento para el Kilimanjaro

Todo lo que necesitás saber sobre el entrenamiento para el Kilimanjaro

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El Kilimanjaro no solo es el punto más alto de África: también es la montaña aislada más alta del mundo. Cualquier alpinista que intente subir al Kilimanjaro debería prepararse mental y físicamente con una rutina de ejercicio y una buena comprensión de la altitud.

Cada año, se estima que 35.000 o más alpinistas asumen el desafío de ascender al Kilimanjaro. Lamentablemente, las estadísticas muestran una tasa de fracaso que va del 30% hasta incluso el 50% de quienes lo intentan. Es decir, entre 1 tercio y la mitad de los alpinistas termina regresando antes de llegar a la cumbre.

Aunque el Kilimanjaro es una montaña que se puede recorrer a pie, es decir, no hace falta equipo especializado para llegar a la cima, eso no significa que sea un ascenso fácil. Los senderistas deben tener buena condición física, pero a 5.895 m s. n. m., estar en excelente forma puede no ser suficiente. El entrenamiento para el Kilimanjaro es esencial para alcanzar la cumbre con seguridad y buenas posibilidades de éxito.

¿Cómo prepararse para la gran altitud?

Ascender una montaña no depende solo de la resistencia cardiovascular. La menor saturación de oxígeno en altura tiene un efecto físico en todos los cuerpos, incluso en los más entrenados. Los ejercicios cardiovasculares ayudan a preparar el cuerpo para la actividad física del ascenso, pero el trabajo aeróbico por sí solo no alcanza para reproducir las condiciones de los 5.790 metros.

Oxígeno a distintas altitudes

Revisá la tabla a continuación, proporcionada por hypoxico.com, que ayuda a explicar los niveles de saturación de oxígeno a distintas altitudes:

El Kilimanjaro se encuentra a 5.895 metros de altitud, lo que significa que cada respiración aporta menos de la mitad del oxígeno que se respira al nivel del mar.

Quienes ya viven a mayor altitud tienen cierta ventaja. Sus cuerpos se adaptaron con el tiempo a un oxígeno menos saturado. Sin embargo, esa ventaja no lo es todo, porque nadie vive a la altitud de la cumbre del Kilimanjaro. Sea cual sea tu altitud habitual, todos los senderistas necesitan algún grado de aclimatación.

Para un ascenso exitoso, es imprescindible permitir una aclimatación adecuada. En otras palabras: no intentes subir la montaña corriendo. Planificá el ascenso con los días necesarios para que tu cuerpo se adapte a la mayor altitud de forma correcta y segura.

Prepará el cuerpo para la altitud del Kilimanjaro con entrenamiento regular al menos 8 semanas antes de comenzar el ascenso. El ejercicio físico es importante: la rutina debería realizarse al menos 4 veces por semana e incluir trabajo aeróbico, entrenamiento de fuerza y caminatas. También podés considerar simuladores de altitud para sumar una ventaja adicional y ayudar a llegar al Uhuru Peak del Kilimanjaro.

Entrenamiento aeróbico para el Kilimanjaro

Todo alpinista debería realizar entrenamiento aeróbico de forma regular para prepararse para el Kilimanjaro. El ejercicio cardiovascular, o simplemente “cardio”, puede incluir correr, trotar, andar en bicicleta e incluso clases de danza aeróbica. El cardio es un método eficaz para entrenar para subir al Kilimanjaro, porque aumenta la frecuencia cardíaca y la respiración.

No es el único ejercicio en el que conviene enfocarse, pero sí es importante para llegar en buena condición física. Intentá realizar ejercicios aeróbicos con regularidad que, al mismo tiempo, desarrollen la musculatura de las piernas para prepararlas para el ascenso al Kilimanjaro. Entrenar en bicicleta o correr por senderos son buenas opciones.

Sugerimos hacer ejercicio aeróbico 3 o 4 días por semana, durante 40 minutos o más, para mantener el corazón y los pulmones en buen estado de cara al trekking. No tiene que ser agotador: incluso bailar puede servir, siempre que eleve tu frecuencia cardíaca.

Entrenamiento de fuerza para caminar en la montaña

Nadie sube al Kilimanjaro solo con el corazón, ni en sentido físico ni metafórico. Las piernas son las que llevan a la cumbre, así que asegurate de que estén fuertes.

Reservá 2 sesiones por semana para entrenamiento de fuerza, especialmente de piernas. De todos modos, no te enfoques solo en ellas: variá los ejercicios e incluí espalda, pecho y brazos. Después de todo, durante el trekking vas a llevar una mochila de día.

Los ascensos al Kilimanjaro incluyen jornadas de 6 a 8 horas de caminata en subida durante 5 días o más, además de un descenso muy largo. Tus piernas tienen que estar listas para este ascenso exigente, así que trabajá la musculatura con constancia. La subida pondrá a prueba gemelos e isquiotibiales; el descenso, los cuádriceps.

Con este entrenamiento con peso no buscás definición ni volumen. Necesitás músculos fuertes, capaces de sostener horas de caminata en pendiente pronunciada.

Elongar y entrar en calor es imprescindible

Asegurate de entrar siempre en calor con ejercicio suave antes de comenzar el entrenamiento de fuerza o una actividad aeróbica específica. Esto ayuda a evitar contracturas, tirones o incluso algo peor: un desgarro. No tiene sentido perder 1 semana o más recuperándote de una lesión muscular por saltearte 5 minutos de calentamiento.

5 minutos de caminata enérgica o trote suave, seguidos de elongación, no deberían faltar.

Recordá que entrenar implica cuidar el cuerpo tanto como trabajar músculos específicos o mejorar la resistencia. Exigite, pero respetá tus límites y aumentá la dificultad de forma gradual. Entrá siempre en calor antes de entrenar y dedicá unos minutos a elongar después de cada sesión.

Practicá caminatas en altura

Sin dudas, la actividad más eficaz para prepararte para subir al Kilimanjaro es caminar en montaña tanto como sea posible.

Llegar a la cumbre es, en esencia, una caminata muy larga de varios días a altitudes cada vez mayores. Caminar en altura es la mejor forma de preparar el corazón y los pulmones para lo que viene.

Si tenés la suerte de vivir en una zona elevada o cerca de ella, aprovechá las caminatas de tu región. Reservá un fin de semana para subir una montaña cercana o manejá hasta la mayor altitud posible y pasá la tarde caminando, o trotando, en un ambiente con menos oxígeno.

Así vas a desarrollar la musculatura de las piernas, hacer ejercicio aeróbico y exponer los pulmones a una mayor altitud.

Algunos trekkers ascienden el Monte Meru (4.564 m), en el Parque Nacional Arusha, como preparación para el Kilimanjaro. Si tu tiempo y presupuesto lo permiten, es una excelente opción.

Simular la gran altitud

No todo el mundo tiene una montaña en el patio de su casa. Si no podés llegar físicamente a una mayor altitud para entrenar, podés simularla. Existen varias opciones de simuladores de altitud, desde máscaras para usar durante el ejercicio hasta carpas transparentes que cubren la cama y funcionan mientras dormís.

Máscaras

Existen máscaras de privación de oxígeno o máscaras simuladoras de altitud que pueden usarse durante el ejercicio, o incluso mientras mirás televisión. La idea es reducir la cantidad de oxígeno que llega a los pulmones como forma de preparación para el oxígeno menos saturado de las mayores altitudes.

Más adelante en este artículo se explica con más detalle el entrenamiento con máscaras para prepararse para el Kilimanjaro.

Carpas

Las carpas simuladoras de altitud se venden como una cubierta transparente que se adapta a tu cama en casa, o como una carpa separada que puede montarse sobre una superficie plana dentro del hogar. La “cámara” se controla con un generador que desplaza el oxígeno habitual del ambiente e introduce oxígeno menos saturado, imitando una mayor altitud. Estos productos se usan durante el sueño o el descanso, no durante el ejercicio, y durante tantas horas como sea posible para ayudar al cuerpo a adaptarse a la elevación simulada.

El beneficio de dormir en una carpa de simulación de altitud alrededor de tu propia cama es que el cuerpo permanece expuesto a niveles reducidos de oxígeno durante un período prolongado. Si dormís 8 horas completas, tu cuerpo experimenta la altitud simulada durante todo ese tiempo; es poco probable que alguien pueda entrenar con una máscara 8 horas al día.

Las carpas o cerramientos para cama están disponibles en Altitude Tech o Hypoxico. Funcionan alterando el oxígeno del espacio donde dormís para replicar el de una mayor altitud. No necesitás hacer nada salvo acostarte y dormir, mientras el cuerpo se adapta de manera natural a la elevación simulada. 

Los productos de simulación de altitud requieren una inversión, pero pueden valer la pena si te ayudan a aclimatarte con más facilidad a la intensa elevación del Kilimanjaro.

Resistencia mental: conocé tus límites

También está en tu cabeza

El Kilimanjaro no se alcanza en apenas unos días, y la actitud mental con la que encarás lo que puede ser 1 semana en la montaña es importante.

Caminar o hacer trekking es tan mental como físico. Aunque avances con un grupo, no se siente realmente como un “deporte de equipo”. Se pasa mucho tiempo caminando a solas con los propios pensamientos, y esa voz interna puede tener una fuerza enorme.

Una actitud mental positiva es importante para tener la confianza necesaria para llegar a la cima. Será tu propia voz interior la que te impulse, o, si perdés el foco, serán las ideas negativas las que te tiren abajo. Hacé un esfuerzo consciente por mantener pensamientos positivos, ya sea con afirmaciones regulares o frenando patrones de pensamiento negativos.

Entrenar con anticipación para subir al Kilimanjaro puede ayudarte a llegar con una disposición mental positiva, además de una buena condición física. Podés contrarrestar el diálogo interno negativo recordando todo el trabajo que hiciste en las semanas previas y las caminatas realizadas para prepararte para este trekking.

En esas primeras horas de la mañana, cuando empujás el tramo final y sentís cada aspecto del desafío de ascender la montaña más alta de África, tu voz interior no debería hablarte desde la duda, sino alentarte, porque trabajaste mucho para llegar a ese momento.

De todos modos, la seguridad siempre es la primera prioridad. Nunca deberías exigirte más allá de los límites de la salud y la seguridad. Sentirse “sin aire” o con la respiración agitada puede ser normal a gran altitud, pero las náuseas o los vómitos, o un dolor de cabeza repentino e intenso, son síntomas de mal de altura y deben tomarse en serio.

Tené esto presente tanto durante el entrenamiento como durante el ascenso al Kilimanjaro.

Plan de entrenamiento “Cómo subir al Kilimanjaro”

Programa físico para caminatas de montaña

La tabla siguiente es solo una guía. Sugerimos entrenar con este tipo de rutina 3 o 4 días por semana, como mínimo 8 semanas antes de intentar el ascenso al Kilimanjaro.

Mejorar tus habilidades de senderismo

Recomendamos hacer caminatas al aire libre como preparación para el ascenso al Kilimanjaro, salvo que estés usando una máscara simuladora de altitud y te dé cierta vergüenza salir con ella. Salí igual. No dejes que el clima sea un obstáculo: en el Kilimanjaro puede llover o hacer mucho frío. Estás entrenando para el trekking.

Intentá completar 2 caminatas largas por mes y caminatas más cortas todas las semanas. Incorporá caminata alternando sobre talones y luego sobre puntas para trabajar músculos específicos de las piernas. Asegurate de caminar tanto en subida como en bajada durante tus salidas, para preparar el cuerpo para los ascensos y descensos.

Si caminás al aire libre, buscá una zona con terreno variado donde las subidas y bajadas aparezcan de forma natural. Si estás limitado a una cinta, asegurate de que cada sesión incluya el tiempo sugerido caminando en subida y en bajada, respectivamente.

Entrenamiento con privación de oxígeno: ejercicios con máscara

Como mencionamos antes, existen varias opciones para prepararse para una mayor altitud si no podés acceder físicamente a ella. Una de esas opciones es ejercitarte usando una máscara de privación de oxígeno.

Estas máscaras están diseñadas para usarse durante el ejercicio y ayudar al cuerpo a prepararse para un menor aporte de oxígeno en altura. Una carrera intensa ya deja sin aliento a cualquier atleta; si además usás una máscara que limita la entrada de oxígeno, los pulmones lo van a sentir.

Algunos alpinistas utilizan este método para mejorar la resistencia y “engañar” a los pulmones, haciéndoles creer que ya están a mayor altitud, incluso dentro del gimnasio.

Por otro lado, este artículo de Hypoxico sugiere que, si bien las máscaras no replican la altitud en cuanto a la disminución de la saturación de oxígeno, sí ayudan a ejercitar los pulmones de una forma que puede prepararlos para las condiciones de mayores elevaciones.

Quienes deseen entrenar con máscaras de privación de oxígeno deberían contar con aprobación médica y asegurarse de seguir las instrucciones con precisión para evitar lesiones o efectos secundarios negativos.

Entrenar sin simulación de altitud

Si no te interesa invertir en productos de simulación de altitud, especialmente porque su eficacia está en debate, podés enfocarte únicamente en tu condición física. Al final, solo vos podés controlar cuán bien, con qué frecuencia y con qué seriedad entrenás para subir al Kilimanjaro.

Puede costar encontrar motivación para entrenar para el ascenso al Kilimanjaro cuando no estás en Tanzania. Tal vez tu grupo de trekking esté disperso por el mundo. Es invierno y preferís evitar la nieve y el frío.

¡No más excusas!

Visitá Fit For Trips y seleccioná uno de sus programas de entrenamiento para motivarte y mantener una rutina. Se enfocan específicamente en prepararte físicamente para viajes internacionales, para que puedas disfrutar tu viaje al máximo. Cuando llegues al Uhuru Peak, vas a agradecer haberlo hecho.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto tiempo conviene entrenar para el Kilimanjaro?

Sugerimos entrenar como mínimo 8 semanas antes del ascenso programado, pero tené en cuenta que es solo el mínimo. Cuanto antes empieces a entrenar, mayores serán tus posibilidades de éxito.

No esperes pasar de 0 a 100 en pocas semanas. Si ya estás en forma e incluís ejercicio cardiovascular durante la semana, aumentá la intensidad y la duración al menos 4 veces por semana para orientar el entrenamiento al ascenso del Kilimanjaro.

Si hace tiempo que no estás activo, empezá cuanto antes. Asegurate de incluir ejercicio aeróbico y entrenamiento de fuerza en tu rutina, y apuntá a 4 o más días por semana hasta que comience tu aventura en Tanzania.

¿Cuál es la mejor rutina de entrenamiento para el ascenso?

Aunque caminar en altura puede ser la mejor rutina de entrenamiento, la mayoría de las agendas no permite hacer caminatas de 6 horas durante la semana.

En su lugar, quienes planean ascender pueden apuntar a 3 días de gimnasio por semana con ejercicios de cardio y fuerza, y completar 2 caminatas más largas por mes. Para sumar exigencia, llevá una mochila con peso durante esas caminatas.

A continuación, un ejemplo de rutina semanal para mostrar cómo incorporar fuerza, cardio y caminatas cada semana.

Lo ideal es comenzar entre 8 y 10 semanas antes del ascenso programado:

¿Qué tan difícil es subir al Kilimanjaro?

Puede parecer una pregunta con trampa.

Es difícil, sin duda, y el desafío es parte de lo que lo hace tan poderoso. Nadie hablaría de ello con orgullo, enmarcaría su certificado de ascenso exitoso ni se sacaría una foto en la cumbre si no fuera difícil.

Pero hay algunas cosas que todo alpinista puede hacer para aumentar sus posibilidades de éxito, y algunas no tienen nada que ver con el entrenamiento.

La época del año puede influir en las condiciones climáticas, que impactan mucho en el ascenso. Por ejemplo, la temporada de lluvias en Tanzania suele ir de abril a principios de junio. En general, esta época hace más difícil subir al Kilimanjaro, ya que es muy probable caminar con lluvia y barro, y permanecer mojado durante buena parte del ascenso.

El clima agradable de enero y febrero, y de agosto a octubre, suele ser más favorable para ascender, aunque puede llover en cualquier momento.

Existen 7 rutas de ascenso al Kilimanjaro, pero todas llegan a la misma cumbre: Rongai, Machame, Marangu, Lemosho, Shira, Northern Circuit y Umbwe. Las rutas varían en la dirección de ascenso, por el norte o por el sur, y también en su dificultad técnica. Elegir una ruta considerada más sencilla y con mayor protección contra el viento puede ser una ventaja. Las rutas Machame y Rongai son una buena elección, ya que se consideran entre las de mayores tasas de éxito.

Aclimatarse a la mayor altitud es uno de los factores más importantes para un ascenso exitoso. Los trekkings de 4 o 5 días tienen las tasas de éxito más bajas porque los alpinistas cuentan con poco tiempo para que el cuerpo se aclimate. Subir al Kilimanjaro es una empresa enorme, y tratar de acelerar el proceso recortando unos días puede terminar en fracaso. Sugerimos ascensos de 7 u 8 días para favorecer la adaptación a la altitud y aumentar las posibilidades de éxito.

¿Puede un principiante subir al Kilimanjaro sin entrenar?

En pocas palabras, sí.

Muchos trekkers llegaron a la cumbre sin entrenamiento previo. Sin embargo, miles de alpinistas regresan cada año sin alcanzar la cima.

Es difícil obtener cifras exactas sobre las tasas de éxito de los ascensos al Kilimanjaro. Las empresas de turismo quieren promocionarse y pueden mostrar un alto porcentaje de ascensos exitosos, pero ese dato podría corresponder a 1 integrante de un grupo que llegó a la cumbre y no incluir a otros miembros que abandonaron el ascenso el último día. También podrían exhibir cifras estimadas de éxito para todo el Kilimanjaro, no necesariamente el desempeño de su propia empresa.

Por ahora, se estima que entre el 30% y el 50% de los alpinistas no alcanza la cumbre del Kilimanjaro. Esto puede deberse a diversos factores, como el clima, el intento de una ruta difícil o el mal de altura.

Sin duda, una gran cantidad de alpinistas no logra imponerse a la montaña más alta de África porque no entrenó para el ascenso. Hacer trekking en el Kilimanjaro implica una inversión de tiempo, dinero y energía. Vale la pena dedicar un esfuerzo extra a la preparación previa para vivir una experiencia asombrosa y no tener que regresar el último día.

Nadie puede controlar el clima ni predecir si va a llover durante el ascenso. Cada alpinista puede elegir cuántos días y qué ruta tomar para el Kilimanjaro. Pero, aún más importante, cada persona tiene gran influencia sobre su condición física antes de comenzar esta caminata de varios días. El entrenamiento puede ser el factor más importante entre el éxito y el fracaso en el Kilimanjaro.

En otro artículo, damos más detalles sobre los riesgos que una persona enfrenta a gran altitud, el proceso de aclimatación y qué ocurre si aparecen problemas de salud. También vas a conocer qué más se puede hacer para prepararse para caminatas de altura

Conclusión

Prepararse para el Kilimanjaro exige dedicar tiempo meses antes de subir a un avión o armar una valija.

El desafío es lo que hace que el ascenso sea glorioso. Nadie puede hacerlo por vos: se gana con tu propio esfuerzo, sudor y horas de entrenamiento. Mantené el objetivo final presente mientras entrenás para el Kilimanjaro. Los músculos doloridos, el cansancio, el sudor y quizá incluso la inversión en un simulador de altitud pueden parecer demasiado al principio. Pero cuando estés de pie sobre el nevado Uhuru Peak, respirando ese aire frío y menos saturado de oxígeno en el techo de África, todo habrá valido la pena. Habrás alcanzado la cumbre de la montaña más alta de África, y lo habrás hecho gracias a tu propia dedicación y trabajo.

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