Cómo evitar el jet lag: 6 consejos con respaldo científico para un viaje más fluido

Un viaje ideal a Tanzania requiere una preparación cuidadosa, y no se trata solo de comprar equipo y armar valijas. Cruzar medio planeta a velocidades cercanas a los 1.000 km/h impide que el cuerpo ajuste su reloj biológico, también conocido como ritmos circadianos. Por ejemplo, llegar al Kilimanjaro desde Los Ángeles a las 21:00 significa que, según la hora local, ya es momento de dormir. Pero en casa, recién estarías empezando tu jornada laboral. Esta desincronización suele provocar somnolencia, insomnio, problemas digestivos y dolor de cabeza: el conjunto de síntomas conocido como jet lag.

El jet lag puede alterar los primeros días de tus vacaciones o de un viaje de negocios, ni hablar de una expedición exigente como el ascenso al Kilimanjaro. En poco tiempo, el cuerpo debe adaptarse a horarios “invertidos” y aclimatarse a una altitud de 5.895 metros sobre el nivel del mar. Para que este proceso sea lo más fluido posible, el equipo de Altezza Travel revisó numerosos estudios científicos y reunió 6 consejos para evitar, o al menos reducir, el jet lag durante los viajes de larga distancia.

Priorizá tu comodidad

No escatimes en comodidad si tenés por delante un vuelo largo a través de varias zonas horarias. Russell Foster, investigador de la Universidad de Oxford y autor de un libro sobre ritmos circadianos, recomienda llegar un par de días antes de reuniones o eventos importantes para darle tiempo al cuerpo a adaptarse.

Al reservar los pasajes, evaluá con cuidado la elección del asiento. Si es posible, optá por business class. Una alternativa más económica es elegir el asiento con criterio. Evitá los asientos ubicados delante de las salidas de emergencia y los de la última fila, ya que suelen reclinar poco o nada. Las filas detrás de las salidas de emergencia tienen más espacio para las piernas, pero también implican la responsabilidad de asistir a la tripulación en caso de emergencia. La primera fila es un buen punto intermedio, aunque conviene tener en cuenta que esos asientos suelen ser elegidos por pasajeros con chicos.

Malcolm von Schantz, profesor especializado en ritmos circadianos en la Universidad de Northumbria, en Newcastle, señala que el modelo de avión también influye. Aeronaves más nuevas, como el Airbus A350 o el Boeing 787 Dreamliner, ofrecen un viaje más suave, con cambios de altitud menos perceptibles durante el despegue y el aterrizaje.

Ajustá tus horarios de sueño antes de viajar

Si viajás hacia el este, como ocurre con Tanzania, empezá a adelantar la hora de acostarte y de despertarte entre 30 minutos y 1 hora, al menos unos días antes de la salida (cuanto antes, mejor). Es poco probable que logres alinearte por completo con el horario del Kilimanjaro si venís de América (hay 11 horas de diferencia con Los Ángeles), pero incluso un ajuste parcial ayuda a prevenir el jet lag en cierta medida.

La luz adecuada también puede ayudar a reajustar los ritmos circadianos, afirma Jamie Zeitzer, profesor adjunto del Centro de Ciencias del Sueño y Medicina de la Universidad de Stanford. Sincronizá la iluminación con tu nuevo horario: bajá las luces en casa para indicarle al cuerpo que la hora de dormir llega antes, y abrí las cortinas o salí al aire libre con los primeros rayos de sol. El mismo principio aplica al brillo de la pantalla del celular o la laptop.

Ajustá tus horarios de comida

Un estudio de 2016 de la Dra. Cristina Ruscitto en la Universidad de Surrey encontró que alinear los horarios de comida con la zona horaria del destino ayuda a aliviar los síntomas del jet lag. En los días previos al viaje, intentá comer más cerca del horario en el que vas a cenar o almorzar en destino. Si la diferencia horaria es demasiado grande, ajustá al menos 1 o 2 comidas. No hace falta despertarse a las 4:00 para cenar según el reloj de otra zona horaria.

Durante el vuelo, mantené este enfoque. Según el Dr. Sairam Parthasarathy, director del Centro de Investigación del Sueño, Ritmos Circadianos y Neurociencias de University of Arizona Health Sciences, conviene reconsiderar una comida pesada servida en el vuelo cuando en destino son las 3:00. Si no tenés mucha hambre, pedí que te sirvan la comida más tarde, cerca del horario de desayuno en tu destino.

Los especialistas también aconsejan evitar el alcohol durante todo el vuelo, tanto si pensás dormir como si preferís mantenerte despierto. Puede prolongar el jet lag y empeorar los síntomas. La cafeína en cantidades moderadas está bien para sostener la atención; la melatonina puede ayudar a conciliar el sueño. También se recomienda tomar bastante agua para evitar la deshidratación, que puede bajar la presión arterial y agravar el jet lag.

Prepará el vuelo

Incluso con los ajustes adecuados, un vuelo puede desordenar tus planes. Por ejemplo, dormir durante todo el trayecto antes de llegar de noche puede provocar insomnio en destino y una mañana difícil por el jet lag.

Planificá de antemano tus horarios de sueño y vigilia. Tené en cuenta la hora de salida y llegada del vuelo, además de las escalas. Si llegás por la mañana, dormir varias horas durante el vuelo es ideal. Para llegadas al atardecer o de noche, hacé lo posible por mantenerte despierto durante el trayecto.

Armá tu equipaje en función de eso. Para dormir con más facilidad y reducir las interrupciones del descanso, llevá antifaz para dormir, tapones para los oídos, almohada de cuello y, si hace falta, una muda de ropa. Si la clave es mantenerte despierto, ocupá el tiempo con trabajo, películas, música, podcasts o lectura.

Mantené una rutina al llegar

El primer día en una nueva zona horaria es crítico. Si llegás de noche, acostate apenas hagas el check-in en el hotel. Si llegás por la mañana o por la tarde, resistí las ganas de dormir una siesta y esperá hasta el horario habitual de descanso de la zona local. Si es absolutamente necesario, limitá la siesta a 20 minutos antes de las 14:00. Las siestas más largas o más tarde pueden alterar tu horario y la calidad del sueño.

El Dr. Alon Avidan, director del Centro de Trastornos del Sueño de la Universidad de California en Los Ángeles, aconseja usar anteojos de sol hasta el mediodía si llegás muy temprano por la mañana. Esto ayuda a evitar que el cuerpo confunda la luz de la mañana con el atardecer, algo que puede agravar la alteración de los ritmos circadianos.

Usá apps móviles para manejar mejor el jet lag

Buenas noticias: no necesitás memorizar todos estos consejos ni armar tu horario a mano. Hay apps que ayudan a ajustar el ciclo de sueño y vigilia, y a reducir los síntomas del jet lag.

Timeshifter. Desarrollada con el aporte de científicos y médicos especializados en ritmos circadianos, esta app analiza tu horario y tu itinerario para darte recomendaciones personalizadas sobre cuándo dormir, ajustar la luz o tomar café.

Jet Lag Rooster. Te ayuda a crear un plan detallado de ajuste del sueño antes y después del vuelo. Sugiere períodos de actividad y cambios de iluminación para que la adaptación a una nueva zona horaria sea gradual.

Sleep Cycle. Registra las fases del sueño para calcular el mejor momento para despertarte y ayuda a ajustar tu horario después de vuelos de larga distancia para superar el jet lag.

Preguntas frecuentes sobre cómo evitar el jet lag

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